1.

1]　仰むけに寝て膝を立て、手をお腹の上にのせます。

2]　肛門、尿道、腟を締める気持ちで下腹部に力を入れ、3〜5数えてからゆっくり力をぬきます。

3]　これを5回くり返します。

4]　次に、早いテンポで下腹部に力を入れたりぬいたりします。5回から始め、なれてきたら、20回くらい繰り返しましょう。

　

2.

1]　脚をのばしたまま仰むけになり、手をお腹の上に置いて1の2]〜4]を行います。

　

3.

1]　仰むけに寝て膝を立てます。

2]　下腹部に力を入れ、図のように腰をできるだけ高く持ち上げます。

3]　肩、背中、おしりの順番に床におろし、力をぬきます。

4]　これを5回くり返します。

　

4.

1]　脚を肩幅に開いて、図のようにやや上をむいてテーブルに両手をつきます。

2]　肛門、膣、尿道の順に下腹部をゆっくり締め、3〜5数えてから力をぬきます。

3]　これを5回くり返します。

　

5.

1]　かかとをつけ、つま先をやや開いて立ちます。この時、椅子などを利用して体を安定させましょう。

2]　お腹をひっこめ、おしりや下腹部に力を入れて、3数えてから力をぬきます。

3]　これを5回くり返します。できる人は、これをつま先立ちで試してみましょう。

　

6.

1]　仰むけに寝て膝を立てます。

2]　肛門、膣、尿道を締めてから図のような姿勢をとり、2〜3数えます。

3]　筋内を締めたままゆっくりともとの姿勢に戻り、力をぬきます。

4]　これを5回くり返します。

図11　骨盤底筋訓練法(キッセイ薬品提供)

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