| 部位 |
動作 |
ポイント |
＜基本姿勢＞
（1）姿勢
（2）呼吸 |
（1）胸を張り、背筋を伸ばし、いすの前半分くらいに腰かける
（2）呼吸は止めずに、自然にゆっくり行う |
（1）背筋を伸ばす際、関節の柔軟度などに合わせ、腰が反らないように座布団やタオルなどをはさむなどして調整する
（2）最初は呼吸を止めないよう注意し、慣れるまでは数を数えながら行う |
| 1 |
手首回し |
（1）両手を胸の前で組み、手首をゆっくりと回す |
・ゆっくり回すようにする |
| 2 |
上腕 |
（1）片手を伸ばし、手首から肩の方向へ手でさする
（2）（1）と同様に軽くたたく
（3）（1）（2）を両腕行う |
（2）血行促進を目的とし、心地よい程度にたたく |
| 3 |
肩 |
両肘を曲げて、肩を回す |
・反動をつけず、ゆっくりと肘で円を描くように大きく回す |
| 4 |
背伸び |
両手を組んで上へ背伸びをする |
息を吐きながらゆっくり行う |
| 5 |
胸・背中 |
（1）胸の前で手の平を合わせる
（2）両腕を伸ばしながら胸を大きく開く
（3）胸の前で手の平を合わせる |
息を吸いながら胸を開き、手をたたきながら手の平を合わせると呼吸しやすい |
| 6 |
大腿・足首 |
（1）手の平で両腿の前面や後面をさすったり、軽くたたく
（2）手を軽く握って、拳をつくり、（1）と同様に軽くたたく
（3）両腿前面や後面をもむ
（4）足首を振る |
（1）筋肉を軽く刺激する程度に行う
（3）マッサージするように行う
（4）膝から下を軽く振る
・膝に力を入れず緩める |
| 7 |
アキレス腱 |
（1）いすの背もたれの正面に立ち、背もたれに軽く両手を添える
（2）足を前後に開き、後ろのかかとをつけたまま体を前傾させる
※左右の足を行う
※2人組で行う |
（1）いすの背もたれに軽く手を添える程度とし、力はかけない
上体のバランスを保ち、前傾する際、体重はかけないようにする
（2）前足のつま先より、前に膝が出ないようにする 前傾する両足のつま先は前方向に向ける
※動作に慣れたら、2人組で行う |
| 8 |
首 |
（1）足を肩幅に開いて立つ
（2）首を左右に倒す
（3）顔を下に向け、首を回旋する |
（3）反動をつけずに、ゆっくりと前方のみ回す
・首の後ろは頚椎を痛める可能性があるため行わない |
| 9 |
深呼吸 |
（1）足を肩幅に開いて立つ
（2）両腕をゆっくりとあげて息を吸い込み、下ろしながら息を吐く
（3）両腕をおろした後、体の前で胸を開きながら息を吸い、下ろしながら吐く |
（1）リラックスして肩の力を抜き、背筋を伸ばして顎を引く
（2）鼻から息を吸い、口から吐くようにする |
