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柔軟＆ストレッチング
B&G FLOOR MOVEMENT
ライフサポート運動プログラム
柔軟＆ストレッチングプログラム
■概要
ストレッチは主に、準備運動として考えられていますが、LFプログラムでは主運動として行います。それはストレッチが筋肉や関節を伸ばすとともに、筋肉へ適度な刺激を与え血行を良くし、眠っている体を目覚めさせて、体の組織を新鮮にするという効果があるためです。体を動かすことに慣れていない中高年では、あえて激しい運動をして心拍数を上げなくても、ストレッチをするだけで、健康増進、疲労回復に役立ちます。
ストレッチプログラムでは、自然に筋肉を意識して、しかも楽しく行えるようにタオルやボールを使います。参加者の中には、ストレッチを経験したことのない方々もいるので、はじめは簡単な動きから丁寧に行うようにしてください。
■準備
・1人1枚マットを用意する
・95拍／分程度の音楽を使用する
「Screen Music」, Della Inc.,1992
■プログラム構成
＜タオルストレッチ＞
タオルを使ったストレッチ運動で、硬くなった体を無理なく伸ばし、筋肉や関節をほぐします。
＜ボールストレッチ＞
ボールを使ったストレッチ運動で、硬くなった体を無理なく伸ばし、筋肉や関節をほぐします。
■注意事項
・十分にウォーミングアップをして無理をせず、自分のできる範囲で行う
・運動時間は20秒程度行う
・靴を脱いで行う
・呼吸を止めないように行う
・反動をつけないように行う
・伸ばしている部分を意識しながら行う
・ストレッチを続けることで、少しずつ関節可動域が広がっていくことを説明しながら行う
柔軟・ストレッチングプログラム
タオルストレッチ
ねらい タオルを使ったストレッチ運動で体を無理なく伸ばし、
筋肉や関節をほぐし血行をよくする
| 部位 |
動作 |
ポイント |
| 1 |
臀部〜大腿の後部 |
（1）閉脚で足を曲げ、両足の裏にタオルをかける
（2）タオルの両端を持って、膝をゆっくり伸ばし上体を前方へ倒す |
（1）腰を伸ばすようにする
（2）余裕があれば、上体を倒してから、タオルの長さを少しずつ短くしていく |
| 2 |
足の後部全体 |
（1）軽い開脚で、片足を曲げる
（2）曲げている足の裏を反対の足の大腿につける
（3）伸ばしている足の膝を曲げ、足の裏にタオルをかける
（4）少しずつ上体を倒す |
（3）伸ばしている足の方に顔を向ける
（4）余裕があれば、上体を倒してから、タオルの長さを少しずつ短くしていく |
| 3 |
股関節 |
（1）開脚で足を伸ばす
（2）タオルの両端を持って、腰からゆっくり上体を前に倒していく |
（1）腰を伸ばすようにする
（2）頭から傾斜しないようにする |
| 4 |
背中 |
（1）楽な姿勢で座り、タオルの両端を持って、両手をあげる
（2）背中を丸めながら、ゆっくり前傾する |
（1）背筋を伸ばすようにする
（2）膝を少し曲げるようにする |
| 5 |
体側 |
（1）立ってタオルの両端を持って、両手をあげる
（2）上体をゆっくり横へ倒す |
（1）背筋を伸ばすようにする
（2）前傾しないようにする |
| 6 |
肩 |
（1）片手でタオルの両端を持って、肩から大きくゆっくりと前で回す |
（1）反動をつけずにできるだけ大きく回す |
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FJ-1
＜負荷量＞
・運動時間は20秒程度行う
・タオルは80cm程度を使用する
1−（2）：臀部〜大腿の後部
2−（3）：足の後部全体
3−（2）：股間部
5−（2）：体側
6−（1）：肩
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