| 部位 |
動作 |
ポイント |
＜基本姿勢＞
（1）姿勢
（2）呼吸 |
（1）足を肩幅よりやや広めに開き、つま先をやや外側に向け、膝を曲げて背筋を伸ばして立つ
（2）呼吸を止めないように行う
例）息を吸いながら上げて
息を吐きながら下ろす |
（1）肩に力を入れずにリラクッスする
鏡があれば、全身を写しながら行う
（2）慣れるまで動作に合わせて言葉をかける
例）「スー、ハー」 |
| 1 |
上腕 |
（1）両手にダンベルをアンダーグリップで持つ
（2）肘を曲げ伸ばしする |
（1）肘が動く場合は、後ろから肘を押さえるようにする
（2）手首を固定して行う
肘は体側に固定する |
| 2 |
肩 |
（1）両手にダンベルをオーバーグリップで持つ
（2）大腿の位置から前方を通り、胸の高さまで上げる
（3）元の位置に戻す |
（2）肘をやや曲げるようにする |
| 3 |
肩 |
（1）両手にダンベルをオーバーグリップで持つ
（2）大腿の位置から横方を通り、床と水平まで上げる
（3）元の位置に戻す |
（2）肘を少し曲げた状態で行う |
| 4 |
ウエスト |
（1）片手でダンベルをオーバーグリップで持つ（片方は床に置く）
（2）体側で腕を伸ばした上体をダンベルを持っていない方へ倒す
（3）元の位置に戻す |
（1）ダンベルを持っていない手は頭の後につける
（2）肘を曲げないようにする
前傾しないようにする
（3）ダンベルを持ってない方の脇腹を意識する |
