資料2
2001年度に企画された「特殊救難隊員の基礎運動機能並びに各種フィールドテスト結果に及ぼす3ヵ月間の基礎体力づくりプログラムの効果と影響」に関する研究の中で計画されたトレーニングについて
トレーニング種目(内容)
トレーニング内容は、以下に示した1)筋持久力系、2)柔軟性、3)アジリティ系、4)エアロビック系の4種のトレーニングからなる。
(1)筋持久力系(メイン5)…フィールドテスト結果から規定回数を決定する
・ベンチ・プレス(30or40kg)
・ハーフ・スクワット(40or50kg)
・デッドリフト(40or50kg)
・シットアップ(5or10kg)
・チニング(空or数kg) 2週間の準備プログラムの後、本トレーニング期(2月半)実施 本プログラム(A)と補助プログラム(B)の作成
(2)柔軟性エクササイズ
(3)アジリティドリル
・バーピー(フィールドテスト結果から規定回数を決定する、3セット)
・バウンディング(10回から始め、15、20回と進める、3セット)
・ジャンプ・ロープ(10分ノンストップ)
・ライジング・スピード・ドリル(20mダッシュ、3セット)
・ステップワーク(左右サイド、クロス、バックステップ…30m、3セット)
2週間の準備プログラムの後、本トレーニング期(2月半)実施
(上記プログラムの実施セット数を準備期は2セットとする)
(4)エアロビック系
・エアロビックエクササイズ
(ランニング(ジョギング)、サイクリング(エルゴメーター)、スイミング等)
条件;強度 HRrest＋(HRmax-HRrest)×0.6or0.7以上
時間 トータル30分以上
頻度 3回/8日以上
留意点
・トレーニング種目並びに強度の決定
各種トレーニングともに頻度3回/8日以上とし、実施した内容その他。
必要事項を必ずトレーニング日誌に記録する(記録シート1)。
実施日を出来るだけ連続しないように心がける。
トレーニング負荷量は1ヶ月毎に測定し、その結果に基づいて適宜漸増する。
指定した種目以外の訓練についてもその内容を記録する。
(記録シート2)。
