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ウォーキング
B&G AQUA MOVEMENT
ライフサポート運動プログラム
ウォーキングプログラムII
■準備
・4m×25mのエリアを使用する（人数に応じて変化させる）
■プログラム構成
アクア編Iを経験して水中の動きに慣れたため、前歩行、後ろ歩行、横歩行の活動に、下肢や上肢、体幹を使った運動を加えていきます。これらの運動を組み合わせて、普段の生活であまり使わない筋肉をバランスよく動かします。歩く方向と、運動する身体の部位を同じにすることで、それぞれの筋肉を意識して、自然に運動ができるようになっています。
＜前歩行＞
前歩行はウォーキングの基本的な動作で、安心して行えるため、下肢や上肢、体幹の様々な動きを取り入れて行います。毎回のプログラムで実施し、下肢、上肢、体幹の筋肉をバランスよく動かしていきます
＜後ろ歩行＞
後ろ向きに進む歩行のため、身体の後部（背中、お尻、下肢の後部）を使った動作を行います。また、体幹を使った動きでは、ウエストをひねって後ろに振り返りながら後ろ方向に歩きます
＜横歩行＞
普段の生活で動かしにくい股関節や体側の筋肉を使って、横方向に歩きながら運動します。参加者が自分で調節しながら足を左右に開いたり、股関節を開いたりして歩きます
■注意事項
・運動中は、身体の動かし方や動く方向などが参加者によく分かるように、指導する位置や指導方法に注意する。特に歩き方の模範は参加者と同じ方向を向いて行う
・運動経験や体力などの個人差を配慮して、参加者が自分にあったペースで行うように指導する
・良いところを見つけて褒め、達成感を感じさせるようにする
・音楽に合わせて楽しみながら行う
・水深は、1m程度が好ましい
（水深が深いと移動し難いので、プールフロアーなどで調整する。また、浅すぎると負荷が大きいので、運動内容や移動方法を調整する）
ウォーキングプログラム
ねらい 正しい歩き方を体で覚え、バランスよく体全体の筋肉を動かす
| 動作 |
内容 |
ポイント |
| 1 |
復習
（1）前歩行
（2）前歩行
（歩幅・速度変化）
（3）前歩行
（内股・外股） |
（1）歩く方向・歩数を変えながら、軽く手を振り普段の歩幅で歩く
（2）歩幅や腕振りを変えながら歩く
（例：大股→小股、速く→ゆっくり）
（3）足先を内側や外側に向けて歩く |
（1）合図で歩く方向を変える
（3）足首、内・外転筋のストレッチ効果がある |
| 2 |
ポイント歩行
（1）つま先歩行
（2）かかと歩行
（3）かかと→つま先歩行
*（1）ふくらはぎ
*（2）すね |
（1）つま先立ちで歩く
（2）かかとで立ち、歩く
（3）かかとから着地し、足の裏、つま先の先端までつけて歩く |
（1）（2）小さな歩幅で歩く
合図で歩き方を変える
（例：かかと10歩→つま先10歩）
筋肉の緊張を伴う歩き方のため、水中で足首を振るなどして、緊張をほぐすような動きと組み合わせて行う
（1）背伸びをするように行う
（2）ペンギンが歩くようなイメージで行う
バランスをとりながら歩く
日常生活の中で、小さな段差などの、つまずき防止に効果がある
（3）床を蹴るように歩く |
| 3 |
お尻たたき歩行
*お尻 |
（1）足を後ろに蹴り上げながら歩く |
（1）かかとをお尻にタッチするように歩く
腰を後ろに反らないようにする
一歩の動作をゆっくり行う |
| 4 |
上腕スクリュー歩行
*上腕 |
（1）胸の前で両腕を回転させながら歩く
（2）腕の動かす速度や方向を変えながら歩く
（例：外側→内側） |
（1）糸を巻くようなイメージで行う
肩まで水面につかって、水圧を感じながら行う |
| 5 |
後ろ交差歩行
*お尻 |
（1）足を交互に交差しながら、後ろ向きに歩く |
（1）腕を軽く振りながら、水中で体のバランスを崩さないようにする |
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・動作の*印は、意識して動かす筋肉や体の部位
AW-11
＜注意事項＞
・1はウォーミングアップ程度に行い、他の動作を中心にプログラムを展開する
・4や5の動作は、腕の動作をしっかり行うことで、運動強度が上がり、心拍数が上がる（年齢・体力に合わせて調整する）
・各動作と動作の間に前歩行を行い、次の動作のポイントや意識する筋肉の説明などをする
各動作の間のつなぎとして前歩行を行うことで、心拍数を維持したり、各動作のめりはりをつける
＜負荷量＞
・運動時間は、20〜30分程度
・各動作25m、2〜3回程度
2-（1）：つま先歩行
2-（2）：かかと歩行
3：お尻たたき歩行
4：上腕スクリュー歩行
5：後ろ交差歩行
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