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ソフトトレーニングプログラム
踏み台昇降
ねらい 踏み台昇降を取り入れて軽い筋力トレーニングを行う
| 動作 |
内容 |
ポイント |
| ＜基本姿勢＞ |
（1）台にのぼる
（2）台から下りる |
（1）背筋を伸ばし、上体を引き上げるようにのぼる（かかとから着地する）
（2）背筋を伸ばし、後ろ向きで下りる
（つま先から着地する）
背中を反ると台からだんだん遠くなる |
| 1 |
踏み台昇降 |
（1）同じ足からのぼり下りする
（2）足を交互に変えてのぼり下りする |
（1）右足からのぼり、右足から下りる
（2）右足からのぼり、左足から下りる |
| 2 |
踏み台昇降
（手拍子） |
（1）台上で手をたたく
（2）台の上と下で手をたたく
（3）手拍子を増やす |
（1）のぼる→手拍子→下りる
（2）のぼる→手拍子→下りる→手拍子
（3）手をたたく回数を変えて行う
（例：2回ずつ叩く） |
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AST-3
＜注意事項＞
・体温が下がらないように注意する
・手拍子などでリズムを取りながら、楽しい雰囲気の中で行う
・負荷が大きいので、途中で休憩を入れながら行う
・参加者がフロアーを中央に挟み、両端から上り下りする
（片側のみ使用の場合、フロアーが倒れる場合がある）
＜負荷量＞
・運動時間は5分程度
基本1-（1）：台に上る
基本1-（2）：台から下りる
ソフトトレーニングプログラム
ダンベル運動
ねらい ダンベル運動を取り入れて軽い筋力トレーニングを行う
| 動作 |
内容 |
ポイント |
| ＜基本姿勢＞ |
（1）ダンベルの持ち方
（2）姿勢 |
（1）ダンベルは、オーバーグリップで持つ
（2）背筋を伸ばし、足は肩幅程度に開いて立つ |
| 1 |
ダンベル運動
（1）内回し
（2）外回し
（3）回転
（4）パンチ |
（1）両手を水平に左右に広げ、体の中心に引き寄せる
（2）両腕を水平に体の中心で伸ばし、左右に広げる
（3）両肘を曲げ、体の前で水平、垂直方向に手を回転する
（4）曲げた肘を体の中心で前方に交互に伸ばす |
（1）ダンベルを立てると負荷が大きくなる
（2）手は平泳ぎの要領で行う
（3）ダンベルを横にして行うと、負荷が大きくなる 自転車をこぐ要領で行う
（4）背筋を伸ばして行う |
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AST-4
＜注意事項＞
・負荷が大きいので、ゆっくり大きく行う
・ダンベルは、ペットボトル（500ml）を使用する
・全ての動作は、肩まで水中に入った状態で行う
＜負荷量＞
・運動時間は5分程度
1-（1）：内回し
1-（3）：回転
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