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ソフトトレーニング
B&G AQUA MOVEMENT
ライフサポート運動プログラム
ソフトトレーニングプログラム
■概要
水の中ではあらゆる動作に対して水の抵抗があり、それに逆らって動くことで陸上では鍛えることの困難な筋肉群を刺激したり、関節にかかる衝撃を抑えることができます。また、水の中の運動では、酸素摂取量は陸上の同一運動の約3倍であり、全身運動と部分運動を組み合わせることにより、効果的にシェイプアップや筋力アップを行うことができます。
プログラムでは、参加者自身の体力レベルに合わせて回数や速度を調節し、動作を組みあわせていきます。同じ筋肉を何回も使う動作を組み合わせると、筋疲労が激しく、足が痙攣しやすくなったり、モチベーションが低下するので状況に応じて変化に富んだプログラム構成が求められていきます。
■準備
・4m×12.5mのエリアを使用する
・プログラムの内容や参加者の人数に応じて、エリアの広さを変化させる
・床面は平らを基本とするが、段差をつける場合は、その場所がわかるように、目印（コーン、ビート板など）を設置する
■プログラム構成
＜足の運動＞
キックや下肢のストレッチを水中で行うことにより、筋肉が弛緩しやすく、関節の可動域が大きくなります。特に水の抵抗を利用することにより、個々の体力に応じたトレーニングを効果的に行うことができます。
＜ジャンプ・腕立て伏せ＞
浮力や抵抗を利用し、陸上ではとることのできない姿勢や動作を中心に行います。そのため多くの運動量を確保しながら元気よく体を動かします。
＜踏み台昇降＞
段差を上り下りする運動です。水の中で行うことにより、膝や腰への負担が少なく効果的な有酸素運動ができます。手拍子を加えることでリズムのある楽しい運動になります。
＜ダンベル運動＞
ダンベルを使うことで、負荷量をさらに高めることができます。ダンベルは、ペットボトル（500ml）で代用することができます。このように日常的な道具を使って、家庭でもできることを伝え、運動を習慣づけていきます。
■注意事項
・各動作は、負荷が大きいのでゆっくり大きく行う
・体温が下がらないように注意する
ソフトトレーニングプログラム
足の運動
ねらい 体調に合わせて負荷を調整をしながら、筋力アップをする
| 動作 |
内容 |
ポイント |
| ＜基本姿勢＞ |
（1）フロアに浅く腰掛ける
（2）体の横に手をつく
（3）足を前に伸ばす |
（1）大腿から大きく動かしやすいように、浅く腰掛ける
（2）やや後方につくと、体を支えやすい
（3）膝を伸ばし、足首の力を抜く |
| 1 |
足の開閉 |
（1）水を押しながら、足を開く
（2）水を挟むように、足を閉じる |
（1）膝を伸ばして、ももから大きく動かす
（2）閉じる時に足を交差させる
腹直筋、大腿四頭筋に効果がある |
| 2 |
足首 |
（1）膝を伸ばして、足首を曲げ伸ばしする
（2）膝を伸ばしたまま、足の回旋を行う
（3）足首を回す |
（1）両足同時、片足ずつ交互
（2）ももから大きく回す
（内回し、外回し）
（3）つま先で文字を書くようにする
例：自分の名前など |
| 3 |
腰掛けキック |
（1）膝を伸ばしたまま、キックをする |
（1）ももから大きく動かす
速さを変える（ゆっくり→少しずつ速く） |
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AST-1
＜注意事項＞
・プールフロアで水深を40〜20cm程度にし、その上に座って行う
（指定の水深が設定できない場合は、立位で交互に行う）
・体温が下がらないように注意する
・負荷が大きいので、ゆっくり大きく行う
＜負荷量＞
・運動時間は5分程度
・各動作8カウント、2〜3回程度
1-（1）：水を押しながら、足を開く
1-（2）：水を挟むように、足を閉じる
ソフトトレーニングプログラム
ジャンプ・腕立て伏せ
ねらい ジャンプ動作や腕立て伏せを取り入れて、軽い筋力トレーニングを行う
| 動作 |
内容 |
ポイント |
| ＜基本姿勢＞ |
（1）ジャンプをする
（2）腕立て伏せをする |
（1）背筋を伸ばし、上体を引き上げてジャンプする
着地は膝を軽く曲げ、足の裏全体を床に付ける
（2）背筋を伸ばし、腕の曲げ伸ばしに合わせて体全体を動かすようにする |
| 1 |
ジャンプ
（1）ジャンプ
（2）開閉ジャンプ
（3）カンガルージャンプ
（4）抱えジャンプ |
（1）足を閉じたり、開いたりしてジャンプする
（2）両足でジャンプし、ジャンプの途中で足を左右・前後に開く
（3）両足でジャンプし、かかとを臀部につける
（4）両足でジャンプし、膝を抱える |
（1）肘で水を後ろに押すことにより、ジャンプしやすくなる
（2）負荷が強いので、閉脚ジャンプと組み合わせて行う
（3）膝が体より前に出ないようにする
（4）水を下に押と、膝を抱えやすい |
| 2 |
腕立て伏せ |
（1）両足を肩幅に開き、壁に向いて立つ
（2）腕をまっすぐ伸ばして壁をつかむ
（3）腕立て伏せの要領で、腕を曲げ伸ばしする |
（1）膝を曲げて、肩が水面に出ないようにする
不安定な場合は、足を前後に開くと良い
（2）腕は肩幅に開く
（3）波が寄せたり返したりするように行う |
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AST-2
＜注意事項＞
・体温が下がらないように注意する
・負荷が大きいので、ゆっくり大きく行う
＜負荷量＞
・運動時間は、5分程度
・各動作4〜8回程度を、組み合わせて行うと集中を保つことが出来る
（1のジャンプは、水中エアロビクスの導入として、行っても良い）
基本−2：腕立て伏せをする
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