| 部位 |
動作 |
ポイント |
| 1 |
胸 |
（1）足を肩幅に開き、肩まで水に入る
（2）背中で手を握り、腕を後ろに引きながら胸を反らす |
（1）椅子に座るような姿勢で、リラックスする
（2）あごや腕を上げると、負荷が大きくなる |
| 2 |
背中 |
（1）体の前で手を握り、腕を前に出しながら背中を伸ばす |
（1）背中を丸め猫背になる
手のひらを外側に向けると、負荷が大きくなる |
| 3 |
肩・腕 |
（1）頭の後ろで肘を立て、反対の手で立てた肘を下方へ押す
（2）体の前で腕を横に伸ばし、反対の手で肘を胸方向へ押す |
（1）下を向かないで、ゆっくり行う
（2）肘を曲げずに、肩・腕を十分に伸ばす |
| 4 |
深呼吸 |
（1）後方に水をかき、胸を張りながら息を吸う
（2）前方に水をかき、背中を伸ばしながら息を吐く |
（1）手のひらを外向きにし、肘を伸ばして水をかく
（2）手のひらを内向きにし、囲むように水をかく |
