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ウォーミングアップ
準備体操
ねらい プールサイドでウォーミングアップを行う
| 部位 |
内容 |
ポイント |
| 1 |
首 |
（1）足を肩幅に開いて立つ
（2）肩の力を抜き、首を左右にゆっくり倒す
（3）前方向を中心にゆっくり回す |
（1）背筋を伸ばし、あごを引き視線は遠くを見るようにする
（3）頭の重さを利用する |
| 2 |
肩 |
（1）肩の力を抜き、腕を自然に下げる
（2）片方ずつ肩を上下させる
（3）両肩を同時にゆっくり上下させる
（4）両肩を同時に前後に回す |
（1）背筋を伸ばし、首をすくめないようにする
（2）体を傾けないようする
（3）あごを引き肩を上げ、脱力し下げる
（4）軽く肘を曲げ、肘から大きく動かすと回しやすい |
| 3 |
体側 |
（1）足を肩幅よりやや広く開き、両手を広げる
（2）体を片側にゆっくり倒す
（3）元の姿勢に戻る |
（1）腕は、肩の位置まで上げる
（2）正面を向き、痛くないところまで傾ける
（3）倒したときと同じ速さで戻る |
| 4 |
腰 |
（1）体を大きくゆっくり回す |
（1）反動や弾みをつけず行う |
| 5 |
アキレス腱 |
（1）足を前後に開き、手を腰に当てる
（2）かかとをゆっくり上下させる
（3）両足のかかとを床につけたまま、前足の膝に手をつく
（4）前方に体重をかけながら後方の足のアキレス腱を伸ばす |
（1）足の指は真っすぐ前に向ける
（2）かかとが着地するときに、前足の膝を軽く曲げる
（3）足の幅を狭めると負荷が小さくなる
（4）痛くないところまで伸ばす |
| 6 |
深呼吸 |
（1）両手を組み、上に伸びながら息を吸う
（2）手を放し、脱力しながら息を吐く |
（1）鼻から息を吸う
（2）口から息を吐く |
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AT-2
＜注意事項＞
・呼吸を止めないで行う
・参加者の年齢や体力など状況に応じて、1〜3は座位で行っても良い
＜負荷量＞
・運動時間は、5分程度
・カウントは4または8で、2回ずつゆっくり行う
3-（2）：体を片側にゆっくり倒す
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5-（3）：
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両足の踵を付けたまま、前足の膝に手をつく
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ウォーミングアップ
水中ストレッチ
ねらい プールサイドやプールの中で、ウォーミングアップを行う
| 動作 |
内容 |
ポイント |
| 1 |
プールサイド
（1）足の開閉
（2）足首の曲げ伸ばし
（3）腰掛けキック |
（1）足を閉じたり、開いたりする
（2）足首を曲げ伸ばしする
足首を回す
（3）膝を伸ばしたまま、キックする |
・腿全体が水に入るように座る
（1）膝を伸ばして、大腿で水を押すように大きく動かす
閉じるときに足を交差させる
（2）つま先で文字（自分の名前など）を書くように行う
（3）ももから大きく上下に動かす
速さを変える（少しずつ速くする） |
| 2 |
プール
（1）膝の屈伸
（2）アキレス腱
（3）スイング
（4）足首
（5）片足バランス |
（1）足を肩幅よりやや広く開き、水中で膝の屈伸を行う
（2）足を肩幅よりもやや狭くし、上体を真っすぐに保ちながらゆっくり膝を伸ばす
（3）両手を握り、水中で左右に大きく振る
（4）足を肩幅に開き、手を腰に置き両足のかかとを、同時にあげ下げする
（5）大腿部を動かさず膝を曲げ、伸ばす |
・お腹、肩等に水をかけ、慣れてきたら入水する
（1）水温に慣れるように徐々に体を沈めていく
（2）足幅を狭くし、上体をまっすぐに保ちながらゆっくり膝を曲げる
（3）野球のバットを振るようなイメージで行う
（4）バランスが不安定な場合は、プールサイドにつかまって行う
（5）かかとにタッチしながら行う
膝を前に出し、膝をタッチする（左右の膝を交互にタッチする） |
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AT-3
＜注意事項＞
・プールサイドでの水中ストレッチは、水慣れ要素が大きいので充分に行う
・入水後、徐々に肩まで入るように促し、2-（3）：スイングからは肩まで入水した状態で行う
・陸上で動作を示す場合、水圧を想定してゆっくり動かす
＜負荷量＞
・運動時間は、5分程度
・カウントは4または8で、2回ずつゆっくり行う
2-（3）：スイング
2-（5）：片足バランス
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