日本財団図書館（電子図書館）　B&Gアクア運動マニュアル（B&G AQUA MOVEMENT）

ウォーミングアップ＆クールダウン

B&G AQUA MOVEMENT

ライフサポート運動プログラム

ウォーミングアップ＆クールダウンプログラム

■概要

　ウォーミングアップは、適度に体を動かすことで、組織への酸素供給をスムーズにし、血行をよくします。その結果、体を温め運動しやすい状態になります。さらに、筋肉や靭帯の柔軟性が増し、動きやすくなり、怪我の防止にもなるのです。特に中高年の場合はウォーミングアップがとても重要です。運動の前だけでなく、一日を快適に過ごすには、日常的に行うことも必要です。

　B&Gライフサポートプログラムは、ストレッチを中心としたオリジナル体操で全身運動を楽しく、しかも無理なく行うことができます。準備体操という意識を持ち、無理をしないで自分のペースで行うことが必要です。

■準備

（陸上）

・1人1枚のストレッチマットを使用する

・平らな床面を使う

・参加者が腕を左右に広げ、隣の人と手があたらない程度のエリアを確保する

（水中）

・ストレッチの内容に応じて、必要な備品を準備する（ビート板やヘルパーなど）

■プログラム構成

＜ストレッチ＞　

プールサイドで行う準備運動です。無理な動きや、反動をつけるストレッチは体を痛める原因になります。普通に呼吸をしながら、5～7分程度の運動が適当です。動作は大きな筋肉からはじめ、少しずつ全身の筋肉をストレッチしていきます。

＜水中ストレッチ＞　

水際や水中で行う準備運動です。腰掛けキックや下肢のストレッチ、屈伸や腿上げを行うことにより水に慣れていきます。水中ストレッチは、体が水の中に入っている状態で行うため、筋肉が弛緩しやすく、関節の可動域が大きくなります。水の特性（水圧・浮力・抵抗・水温）により、陸上ではできない姿勢で行えるなど高いストレッチ効果を得ることができます。

＜リラクセーション＞　

運動後の整理体操です。筋肉痛の予防、疲労回復を促進するために、大きな筋肉をゆっくりストレッチします。楽しかった、また来たいと思う気持ちをもてるように雰囲気づくりに気を配ります。

■注意事項

・参加者がリラックスして行えるように楽しい雰囲気をつくる

・運動経験や体力などの個人差を配慮して、自分に合ったペースで行うようにする

・適切な姿勢で、反動や弾みをつけずゆっくり行う

・呼吸は止めないで行う

・水中で行う場合の水深は、1m程度が好ましい
（水深1m以上の場合、プールフロアーを入れて対応する。1mより浅い場合は膝を曲げ肩まで水に入りながら行うと良い）

・基底面積を広く取り、安定した状態で運動を行う

ウォーミングアップ

ストレッチ

ねらい　プールサイドでウォーミングアップを行う

部位		内容	ポイント
1	足首	（1）マットの上に長座位になる（2）足を肩幅に開き、足首を伸ばしながら前後にゆっくり倒す（3）足の指を開閉する（4）足首を外側、内側に大きくゆっくり回す	（2）手は後方について体を支える「前・後ろ」などの声がけを行い、指導者は足の動作を手で示しながら行う（4）指先から回す　左右同時、左右別など
2	お尻	（1）仰向けに寝て、膝を立てる（2）お尻に力を入れる（3）お尻の力を抜く	（1）腕は身体の横につけ、リラックスする（2）腰が上がらない程度に力を入れるお尻の穴をしめるように意識する（3）リラックスする
3	お尻・もも	（1）仰向けに寝て、片膝を立てる（2）立てた膝を胸の方に引き寄せる（3）両手で抱え、静止する（4）元の姿勢に戻る（5）左右行う	（1）立てていない足は力を抜く（2）お尻からももの裏側の筋肉を伸ばす（3）痛くないところで静止する（5）慣れてきたら両足同時に行う
4	股関節	（1）マットに座り、両足の裏をつける（2）足先を持ち、膝を上下に軽く振る	（1）背筋を伸ばし、あごを引き遠くを見るようにする（2）カウントをとり、勢いよく振らないようにする
5	背中（前屈）	（1）4の姿勢のまま、手を前方に伸ばす（2）徐々に前に出し、膝を伸ばしながら体を前屈していく	（1）背筋を伸ばし、あごを引き遠くを見るようにする（2）首を下げずにお腹を床につけるように意識する
6	背中	（1）腕を肩幅に開き、四つんばいになる（2）背中を丸める（3）手を少し前に出す（4）手の位置を動かさずに、上体を後ろに引く	（2）ネコの背中のように上に引きあげる（3）腕の幅を変えずに、顔の前に出す（4）正座をするようにお尻を後ろに引き、肩から背中を伸ばすようにする指先を膝の方に向けると負荷が大きくなる
7	肩	（1）背筋を伸ばし、楽な姿勢で座る（2）頭の後ろで肘を立て、反対の手で立てた肘を下方へ押す（3）体の前で腕を横に伸ばし、反対の手で肘を胸方向へ押す	（2）下を向かないで、ゆっくり行う（3）肘を曲げずに、肩・腕を十分に伸ばす

AT-1

＜注意事項＞

・呼吸を止めずに、ゆっくり行う

・痛くない所で止め、無理をしない

・伸ばしている部分（関節など）を意識できるように、声がけを行う

＜負荷量＞

・運動時間は、10分程度

・カウントは4または8で、2回ずつゆっくり行う

2-（1）：仰向けに寝て、膝を立てる

4-（1）：マットに座り、両足の裏をつける

5-（1）：4の姿勢のまま、手を前方に伸ばす

6-（2）：背中を丸める