リラクセーション
B&G FLOOR MOVEMENT
ライフサポート運動プログラム
リラクセーションプログラム
■概要
プログラムの最後に心身をリラックスさせ、緊張した筋肉を意識的に緩めて運動を行う前の状態に戻し、筋肉の疲労を回復させます。リラクセーションプログラムでは腹式呼吸を中心に、体の緊張をほぐし、リラックスした状態をつくります。
■準備
・1人1枚のマット(ストレッチマット)を用意する
・60拍/分前後音楽を使用する
「Best of α wave Tranquility Twilight」, King Record, 1996
■プログラム構成
<ストレッチ> 運動で使った筋肉を、部位ごとに伸ばし、体の緊張をほぐします。
<リラックス> 目を閉じて、自然に呼吸をしながら、心身をリラックスさせていきます。
<深呼吸> 鼻から息を吸い、口からゆっくりしっかりと息を吐くようにします。はじめは意識して行い、慣れてきてからストレッチしながら行うようにします。
■注意事項
・指導者は参加者がリラックスするように、ゆっくりと落ち着いた声で言葉かけをする
・リラックスできるような静かな音楽をかける
・ストレッチ用のマットを1人1枚敷く
・靴を脱いで行う
・動かしている部分、リラックスさせている部分を意識しながら行う
リラクセーションプログラム
リラクセーション
ねらい プログラムの最後に心身ともにリラックスした状態にする
動作 |
内容 |
ポイント |
1 |
深呼吸 (腹式呼吸) |
(1)仰向けになり、目を軽く閉じる (2)鼻から息を吸い、口からゆっくりと息を吐き出す |
(1)心地よい音楽を流す (2)ゆっくりと行うように言葉かけをする 例:「スー、ハー」 |
2 |
リラックス |
(1)仰向けのまま両手の平を上にして、力を抜いて体の横に置き、足を肩幅に開く (2)1を行う |
(1)言葉かけをしながら行う 例:「全身の力をゆっくり抜いて、心も体もリラックスしましょう」 |
3 |
ストレッチ
(1)ウエスト〜臀部
(2)胸・背中
(3)体側
(4)肩〜首 |
(1)仰向けのまま両膝を立て、両手を横に広げる
(2)両膝を揃えたまま、片側に倒す
(1)楽な姿勢で座り、両手を体の後ろで組み、胸を開く
(2)腕を前に伸ばし、脇を上げながら背中を上に伸ばす
(1)楽な姿勢で座り、両手を体の前で組む
(2)腕を上に伸ばし、脇を上げながら背中を片側に曲げる
(1)楽な姿勢で座り、首を左右に倒す |
(1)腰は床につける
(2)肩はできるだけ床につけておく
左右行う
(1)斜め上を見る
(2)へそを見るようにする
(1)背筋を伸ばすようにする
(2)前傾しないようにする 左右行う
(1)肩の力を抜いて行う
左右行う |
4 |
深呼吸 |
(1)鼻から息を吸いながら、両手をあげて胸を広げる (2)腕を下ろしながら、口からゆっくりと息を吐く |
(1)肩の力を抜いて行う |
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FX-1
1−(1):深呼吸
3−(1)−(2):
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両膝を揃えたまま、片側に倒す
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3−(2)−(1):
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楽な姿勢で座り、両手を体の後ろで組み、胸を開く
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3−(3)−(2):
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腕を上に伸ばし、脇を上げながら背中を片側に曲げる
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