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ウォーキングプログラム
ねらい 股関節や肩などの関節の可動域を広げるような運動をする
| 動作 |
内容 |
ポイント |
| 1 |
復習
（1）前歩行
（2）前歩行
（歩幅・速度変化）
（3）前歩行
（内股・外股） |
（1）歩く方向・歩数を変えながら、軽く手を振り普段の歩幅で歩く
（2）歩幅や腕振りを変えながら歩く
（例：大股→小股、速く→ゆっくり）
（3）足先を内側や外側に向けて歩く |
（1）合図で歩く方向を変える
（3）足首、内・外転筋のストレッチ効果がある |
| 2 |
お尻たたき歩行
*お尻 |
（1）足を後ろに蹴り上げながら歩く |
（1）かかとをお尻にタッチするように歩く
腰を後ろに反らないようにする
一歩の動作をゆっくり行う |
| 3 |
かき分け歩行
*肩関節
*股関節 |
（1）膝を伸ばして、足を前に振り上げる
（2）振り上げた足と同じ側の腕を、足と同時に水を横に押しながら歩く
（3）左右両方向行う |
（1）つま先は天井に向ける
（2）草などをかき分けるように行う
水を押した方向に顔を向ける |
| 4 |
外内転横歩行
*股関節 |
（1）横へかかとから踏み出す
（2）出した足のつま先に体重を移動させて、出した足を90度回転させながら足を引きつけ、つま先立ちになる
（3）足をそろえて、かかとを下ろす |
（1）つま先は進行方向に向ける
顔は正面を向いたまま行う
（3）合図で出す足を変える
（例：右足4歩、左足4歩） |
| 5 |
ウエストひねり後ろ歩行
*ウエスト |
（1）上半身をひねりながら、手で水を押し、膝を伸ばして後ろ向きに歩く |
（1）後ろに出した足と反対側へ上半身をひねる
後ろに振り向くように行う
水中で体のバランスを崩さないように、歩幅を狭くする |
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・動作の*印は、意識して動かす筋肉や体の部位
AW-20
＜注意事項＞
・1はウォーミングアップ程度に行い、他の動作を中心にプログラムを展開する
・各動作と動作の間に前歩行を行い、次の動作のポイントや意識する筋肉の説明などをする
各動作の間のつなぎとして前歩行を行うことで、心拍数を維持したり、各動作のめりはりをつける
・各動作で動かす筋肉や体の部位を意識してできるように、指導者は模範を示したり、声かけをする
＜負荷量＞
・運動時間は、20〜30分程度
・各動作25m、2〜3回程度
3−（1）：かき分け歩行
3−（2）：かき分け歩行
4−（1）：外内転横歩行
4−（2）：外内転横歩行
4−（3）：外内転横歩行
5：ウエストひねり後ろ歩行
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