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ウォーキングプログラム
後ろ歩行
ねらい 後ろ歩行を中心に、水中で歩く動作に慣れ、楽しさを感じる
| 動作 |
内容 |
ポイント |
| ＜基本姿勢＞ |
（1）背筋を伸ばす
（2）つま先をあげ、かかとで床を押しながら歩く
（3）自然に呼吸を行う |
（1）あごを引き、視線は遠くを見るようにする
上半身を上に引きあげるように意識する
（2）お尻を先行させ、あごを水面から離さないようにしバランスをとる |
| 1 |
復習 |
（1）歩く方向を変えながら歩く
（2）歩幅や速度を変えながら歩く
（例：大股→小股、遅→速） |
（1）音楽の合図で方向を変える
進行方向を変えることで、逆流による水圧を感じながら歩く
（2）手拍子で速度を表現する |
| 2 |
つたい歩き |
（1）プールサイドにつかまりながら、普段の歩幅で一方向にゆっくり歩く |
（1）つま先→かかとの順に着地する |
| 3 |
後ろ歩行 |
（1）軽く手を振りながら、普段の歩幅で歩く |
（1）一方向に水流ができてきたら、合図で歩く方向を変える
水圧で前に進まない感覚を体験し、それが運動になることを説明しながら行う |
| 4 |
腕の動作 |
（1）両腕を広げ掌を正面に向け、後ろから前に動かす |
（1）背中の方から水を囲うように動かす
水の深さで抵抗を変える |
| 5 |
前歩行
（1）外股
（2）内股 |
（1）両足を肩幅に開き、指先を外側に向けて歩く
（2）両足を肩幅に開き、指先を内側に向けて歩く |
（1）膝を伸ばして、土踏まず部分から前に出すように意識する
（2）膝を伸ばして、くるぶし部分から前に出すように意識する |
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AW-2
＜注意事項＞
・1はウォーミングアップ程度に行い、後ろ歩行を中心にプログラムを展開する
・後ろ歩行は、プールサイドや他の人にぶつかったりしやすいので、慣れるまではゆっくり行う
・体重を背中方向にかけると転倒しやすいので注意する
・腕の動作は、後ろから前に水をかくと推進力が加わり移動しやすい
＜負荷量＞
・運動時間は、20〜30分程度
・各動作25m、2〜3回程度
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3-（1）：
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軽く手を振りながら、普段の歩幅で歩く
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5-（1）：外股
5-（1）：内股
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